Energie verbruik tijdens het sporten

Het menselijk lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Koolhydraten zijn hierbij van groot belang omdat deze snel gebruikt kunnen worden. Echter de opslag van koolhydraten in ons lichaam is beperkt om genoeg energie te kunnen leveren gedurende een langere periode. Daarom zullen we in wedstrijden dit constant moeten aanvullen in de vorm van vast voedsel, vloeistoffen en/of gels.

Tijdens wedstrijden kan men het beste eenvoudige koolhydraten gebruiken die gemakkelijk door het lichaam opgenomen en gebruikt kunnen worden. Het gebruik van vezels, proteïnes en vetten is meestal geen goed idee omdat deze maagproblemen kunnen veroorzaken. Is het sporten niet te intensief dan bieden deze voedingsstoffen mogelijk wel ondersteuning maar dit is iets wat je moet uitproberen om te kijken hoe je lichaam hierop reageert.

Vast voedsel kan het best tijdens trainingen gebruikt worden en vloeibaar voedsel is het meest geschikt tijdens wedstrijden omdat de intensiteit hoger ligt. Daarbij is het zo dat sportvoedingen qua samenstelling zo zijn opgebouwd dat er sprake is van een goede hoeveelheid die goed opgenomen kan worden door het lichaam.

Energie verbruik in hardloop wedstrijden

Natte duim regel voor de bepaling van het energieverbruik tijdens hardlopen: 1kcal per kg per km. Dit betekent bij een gewicht van 80 kg is dit 3360 kcal op de marathon.

Energie verbruik in triathlon wedstrijden

Sprint 0,8 – 1,3 L drank, en 1 a 2 gels
Olympisch 1 – 1,7 L drank, 0-1 reep en 1-4 gels
Lang 4-5 L drank, 2-6 repen en 10-20 gels

Regelmatig drinken tegen krampen. Veel verlies van water en mineralen. Vocht wordt opgenomen in de darmen en hangt samen met de koolhydraat opname. Water met suiker wordt beter opgenomen (isotone of hypersonische drank). Hypotonische drank onttrekt water aan de darmwand. Dit kan darmproblemen veroorzaken. Lees hiervoor ook eens dit artikel

50-80 gr koolhydraten per liter sportdrank. Cafeïne kan ook goed werken net als taurine. Let hierbij wel op; energiedranken met cafeïne bevatten teveel koolhydraten en dit kan maagproblemen veroorzaken. Een concentratie van 6 tot 8% koolhydraten in sportdrank en sportvoeding is het beste.

Tegenwoordig worden ook proteïne toegevoegd, de aminozuren helpen bij het herstel zeker bij meerdaagse belastingen. Dit is echter nog nog niet bewezen.

Energierepen niet te laat tijdens het fietsen gebruiken, liggen zwaarder op de maag en het duurt langer voordat ze verwerkt zijn door hoger vetgehalte of slechter kauwen. Kan problemen veroorzaken tijdens het lopen. Zeker op de kortere afstanden.

De in te nemen hoeveelheid koolhydraten per uur is afhankelijk van de tijd en mate van ontspanning. Duurbelastingen van zo’n 1,5 tot 2,5 uur en intensive sporten zoals voetbal, vragen zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten  per uur. Langere inspanningen zoals bijvoorbeeld triathlons over langere afstanden vragen zo’n 90 graag koolhydraten per uur.

Korte afstand:

Energie nodig 600-1200 kcal per uur, dit komt dan dus uit op een totaal van 2500-3000 kcal. Hiervan zo’n 90% Koolhydraten en 10% vet.

Midden afstand:

Energie nodig 550-1100 kcal per uur, dit komt dan dus uit op een totaal van 4500-5500 kcal. Hiervan zo’n 70% Koolhydraten en 30% vet.

Lange afstand:

Energie nodig 500-1000 kcal per uur, dit komt dan dus uit op een totaal van 8000-11000 kcal. Hiervan zo’n 50% Koolhydraten en 50% vet.

Ongeveer 60 gr koolhydraten per uur nodig om goed te presteren en op langere afstanden tot 80 gr per uur. Het lichaam heeft ongeveer 450 Mg natrium per liter vocht nodig.

Mijn recept voor een goede neutrale sportvoeding:

1 L water
60 gr maltodextrine (glucose)
30 gr fructose
5 gr whey
Mespunt zout
Citoenzuursap paar druppels.
Eventueel limonadesiroop voor smaak

Let wel: de verhouding maltodextrine en fructose is bij mij 2:1. Afhankelijk van wat je maag aankan is het mogelijk dat deze verhouding anders komt te liggen, bij 3:1. Test dit uit in je trainingen om z problemen in de wedstrijd te voorkomen.

Tijdens lange triathlon wedstrijden start ik altijd met twee grote bidons gevuld met deze sportvoeding. Daar voeg ik dan meestal wat isotone sportdrank in de vorm van poeder aan toe. Daarna blijf ik afhankelijk van mijn behoeftes aanvullen met de energie drank en de sportdranken die aangeboden worden. Dit vul ik dan voor wat betreft energie aan met gels of energie repen.

Wat beter is gels of repen hangt af van de samenstelling en de hoeveelheid vloeistof die daarbij gedronken wordt. Bevat een gel bijvoorbeeld veel koolhydraten die langzaam opgenomen worden in de maag dan verhoogt dit de kans op maag- en darmklachten. Drink je te weinig bij de inname van een gel dan kunnen deze problemen zich ook voordoen. Wanneer repen veel granen bevatten dan duurt de opname ervan in de maag ook langer wat ook meer problemen kan veroorzaken.

Tijdens het lopen vul ik ook, indien voorradig, mijn energie behoefte aan met cola. Hierin zitten ook veel suikers en het is lekker. Dit zeker in vergelijk met de meeste sport- en energiedranken. Daarnaast zorgt de koolzuur er ook voor dat je kunt boeren en dit is vaak erg prettig.