Havermout is lekker, gemakkelijk klaar te maken en gezond. Het verlaagt het chloresterol gehalte, gaat het hongergevoel tegen, bevat antioxidanten , is glutenvrij, biedt variatie en is goed voor de lijn. Genoeg redenen dus om havermout in je voeding op te nemen.
Havermout bevat veel (oplosbare) vezels, deze vezels kunnen veel vocht opnemen waardoor ze in volume toenemen; dit is goed voor je stoelgang en voor je honger gevoel. Je hebt hierdoor minder snel trek omdat je maag langer vol blijft. Daarnaast helpen de vezels in havermout je met je cholesterolgehalte, in de darmen binden zij zich met bepaalde stoffen waardoor je cholesterolgehalte daalt.
Havermout is een goede energieleverancier, omdat het voor 60% uit complexe koolhydraten bestaat. Daarnaast bevat het een kleine hoeveelheid eiwitten, die nodig zijn voor herstel en spieropbouw. In het algemeen verdraag je voeding beter bij trainingen met lage intensiteit en wanneer je lichaam ‘gedragen’ wordt, zoals tijdens het fietsen. Maar je lichaam heeft vrij veel werk met de vertering van havermout, waardoor hij niet zo geschikt is net vòòr een intensieve training of wedstrijd.
De voedingswaarde (belangrijkste bestanddelen) per 100 gram havermout:
* Energie (kcal): 380
* Vetten: 6,9 gram
* Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
* Koolhydraten: 66,3 gram
* Eiwitten: 16,9 gram
* Vezels: 10,6 gram
HAVERMOUT WEETJES
1. Havermout is vezelrijk. Sporters met gevoelige darmen gebruiken liever geen havermout op een wedstrijddag.
2. Door de lage glycemische index levert havermout trage energie. Voeg voor snelle energie suiker, honing en/of banaan bij je havermoutontbijt.
3. Bereid havermout met magere of halfvolle melk, soja- of notenmelk of magere yoghurt. Een product met een laag vetgehalte dus.
4. Havermout is van nature glutenvrij. Maar zowat alle havervlokken bevatten sporen van gluten, omdat ze verwerkt worden met andere graansoorten die wél gluten bevatten.
VALKUILEN
Ondanks de goede eigenschappen kan je met je havermoutontbijt toch de mist ingaan.
1. Te veel: gezond of niet, te veel is te veel. Voor een persoon van 70 kilo is 60 gram havermout met magere melk en een banaan de ideale portie.
2. Te gesuikerd: honing of bruine suiker als topping is lekker en goed voor snelle energie. Als je niet gaat sporten, gebruik je beter alternatieven zoals kaneel, ongezoet cacaopoeder of vanilleextract. Of werk af met fruit, dat bevat natuurlijke suikers.
3. Gedroogd fruit: sommige soorten bevatten tot acht keer meer calorieën dan vers fruit. Ga dus voor vers.
4. Noten: ze zijn gezond, maar ook rijk aan vetten, wat niet bevorderlijk is voor het lopen.
5. Kant-en-klaar: in de supermarkt vind je talrijke voorgemaakte havermoutmixen. Helaas bevatten ze veel toegevoegde suikers. Je bespaart zo wel wat tijd, maar gezonder is het niet.
Havermout uit de oven. (Als ontbijt, als lunch, of als tussendoor.)
Meng de avond tevoren 3 kopjes havermout met 2 kopjes water en laat dit een nacht staan.
De volgende dag mix je de volgende ingrediënten:
de afgegoten havermout,
4 eieren,
een theelepel vanille extract of inhoud van een vanille stokje,
een afgestreken eetlepel kaneel,
een appel in plakjes,
1 theelepel bakpoeder en
½ kopje rozijnen
Dit mengsel giet je in een ovenschaal of bakblik en zet de oven op 190 graden en plaats het geheel voor een ½ uur in de oven.
Dit recept kun je eindeloos varieren/ aanvullen met bijvoorbeeld
– goji-besjes
– hennepzaad
– zonnebloempitten
– peer
– blauwe bessen
– quinoa
– cocosrasp
– enz enz … een kwestie van uitproberen!
Hartige havermout
Havermout wordt vaak zoet gegeten maar kan ook prima als hartig gerecht. Zo kun je groente, kruiden, olijven, kaas, zongedroogde tomaatjes, pesto en nog veel meer toevoegen om je havermout hartig te maken. Lekker met een eitje of wat snippers ham of bacon. Maak de havermout volgens normale bereidingswijze klaar met water, bouillon, of melk en top het eens af met:
- Gewokte spinazie, champignons en knoflook. Lekker met wat geraspte kaas.
- Blokjes feta, olijven, bosui en verse koriander. Lekker met een gebakken of gekookt eitje.
- Avocado, tomaat, peterselie, wat geroosterde zaden en sojasaus voor de smaak.
- Gebakken champignons (of een paddenstoelenmix) met bieslook en geroosterde pijnboompitjes.
- Doperwtjes (vers of uit de vriezer), munt en Parmezaanse kaas. Bestrooi rijkelijk met bieslook (of zoveel als je zelf lekker vindt).