Havermout

Havermout is lekker, gemakkelijk klaar te maken en gezond. Het verlaagt het chloresterol gehalte, gaat het hongergevoel tegen, bevat antioxidanten , is glutenvrij, biedt variatie en is goed voor de lijn. Genoeg redenen dus om havermout in je voeding op te nemen.

Havermout bevat veel (oplosbare) vezels, deze vezels kunnen veel vocht opnemen waardoor ze in volume toenemen; dit is goed voor je stoelgang en voor je honger gevoel. Je hebt hierdoor minder snel trek omdat je maag langer vol blijft. Daarnaast helpen de vezels in havermout je met je cholesterolgehalte, in de darmen binden zij zich met bepaalde stoffen waardoor je cholesterolgehalte daalt.

Havermout is een goede energieleverancier, omdat het voor 60% uit complexe koolhydraten bestaat. Daarnaast bevat het een kleine hoeveelheid eiwitten, die nodig zijn voor herstel en spieropbouw. In het algemeen verdraag je voeding beter bij trainingen met lage intensiteit en wanneer je lichaam ‘gedragen’ wordt, zoals tijdens het fietsen. Maar je lichaam heeft vrij veel werk met de vertering van havermout, waardoor hij niet zo geschikt is net vòòr een intensieve training of wedstrijd.

De voedingswaarde (belangrijkste bestanddelen) per 100 gram havermout:
* Energie (kcal): 380
* Vetten: 6,9 gram
* Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
* Koolhydraten: 66,3 gram
* Eiwitten: 16,9 gram
* Vezels: 10,6 gram

HAVERMOUT WEETJES

1. Havermout is vezelrijk. Sporters met gevoelige darmen gebruiken liever geen havermout op een wedstrijddag.
2. Door de lage glycemische index levert havermout trage energie. Voeg voor snelle energie suiker, honing en/of banaan bij je havermoutontbijt.
3. Bereid havermout met magere of halfvolle melk, soja- of notenmelk of magere yoghurt. Een product met een laag vetgehalte dus.
4. Havermout is van nature glutenvrij. Maar zowat alle havervlokken bevatten sporen van gluten, omdat ze verwerkt worden met andere graansoorten die wél gluten bevatten.

VALKUILEN

Ondanks de goede eigenschappen kan je met je havermoutontbijt toch de mist ingaan.

1. Te veel: gezond of niet, te veel is te veel. Voor een persoon van 70 kilo is 60 gram havermout met magere melk en een banaan de ideale portie.

2. Te gesuikerd: honing of bruine suiker als topping is lekker en goed voor snelle energie. Als je niet gaat sporten, gebruik je beter alternatieven zoals kaneel, ongezoet cacaopoeder of vanilleextract. Of werk af met fruit, dat bevat natuurlijke suikers.

3. Gedroogd fruit: sommige soorten bevatten tot acht keer meer calorieën dan vers fruit. Ga dus voor vers.

4. Noten: ze zijn gezond, maar ook rijk aan vetten, wat niet bevorderlijk is voor het lopen.

5. Kant-en-klaar: in de supermarkt vind je talrijke voorgemaakte havermoutmixen. Helaas bevatten ze veel toegevoegde suikers. Je bespaart zo wel wat tijd, maar gezonder is het niet.

Havermout uit de oven. (Als ontbijt, als lunch, of als tussendoor.)

Meng de avond tevoren 3 kopjes havermout met 2 kopjes water en laat dit een nacht staan.
De volgende dag mix je de volgende ingrediënten:

de afgegoten havermout,
4 eieren,
een theelepel vanille extract of inhoud van een vanille stokje,
een afgestreken eetlepel kaneel,
een appel in plakjes,
1 theelepel bakpoeder en
½ kopje rozijnen

Dit mengsel giet je in een ovenschaal of bakblik en zet de oven op 190 graden en plaats het geheel voor een ½ uur in de oven.

Dit recept kun je eindeloos varieren/ aanvullen met bijvoorbeeld
– goji-besjes
– hennepzaad
– zonnebloempitten
– peer
– blauwe bessen
– quinoa
– cocosrasp
– enz enz … een kwestie van uitproberen!

Havermout koeken
Recept 1:
Ingrediënten:
-150 gram havermout. (93 kcal)
-250 gram Griekse  yoghurt. (303 kcal)
-3 eieren. (195 kcal)
-1 theelepel Vanille poeder. (25 kcal)
-1 flink snufje kaneel. (6 kcal)
-10 gram honing. (75 kcal)
-2 eetlepels rozijnen. (88 kcal)
Uitgaande van 6 koeken is dit 130 kCal per koek
Bekleed een bakplaat met bakpapier en verwarm de oven voor op 170 graden.
Meng in een kom alle ingrediënten en roer dit goed tot één glad papje.
Schep met een eetlepel dit mengsel op de bakplaat.
Maak het mooi rond. Ongeveer 2 a 3 eetlepels per koek.
Niet te dicht tegen elkaar want ze zetten tijdens het bakken nog wat uit in de oven.
Nu kan het in de oven voor 25 minuten.
Recept 2:
1 rijpe banaan
50 gram havermout
30 gram rozijnen
50 gram pindakaas
20 gram choco snippers
snufje zout
optioneel suiker toevoegen.
Dit alles mengen en als een koek de oven in, of als meerdere kleine koeken.
Oven op 180 graden en 15 min afbakken
Havermout cake/brood
Maak gebruik van een chocolade drink om een extra chocolade smaak te geven naast de rauwe cacao poeder. Rauwe cacao poeder bevat overigens magnesium, zink, ijzer en calcium. Ook kun je bijvoorbeeld gojibessen toevoegen.
Gojibessen bijvoorbeeld bevatten veel antioxidanten waaronder vitamine C, selenium, germanium. Daarnaast bevatten ze proteïne, vitaminen en mineralen. In combinatie met met deze ingrediënten en de blauwe bessen is dit broodje een waar genot en heel gezond.
Ingrediënten :
– 250 ml (plantaardige) chocolade drink
– 200 gram havermout
– 140 gram blauwe bessen
– 2 eetlepels kokosolie
– 30 gram lijnzaad
– 2 bananen
– 2 eieren
– 3 eetlepels chiazaad laten weken in 30ml water
– 4 eetlepels gojibessen
– 2 eetlepels kaneel
– 4 eetlepel biologische rauwe cacao
Verwarm de oven voor op 180 graden en en bekleed een cakeblik met bakpapier.
Meng 3 eetlepels chiazaad met 30 ml water en laat dit even 10 minuten staan tot het een gelei wordt. Prak de bananen en doe dit in een grote mengkom.
Voeg daarna alle overige bovenstaande ingrediënten toe en roer dit allemaal tot een mooi glad beslag. Als laatste roer je de chiazaad mengsel erdoor.
Dan kun je het beslag in het bakblik gieten en in de oven zetten voor 45 minuten.
Als het klaar is kun je het er makkelijk uit halen met het bakpapier.

Hartige havermout
Havermout wordt vaak zoet gegeten maar kan ook prima als hartig gerecht. Zo kun je groente, kruiden, olijven, kaas, zongedroogde tomaatjes, pesto en nog veel meer toevoegen om je havermout hartig te maken. Lekker met een eitje of wat snippers ham of bacon. Maak de havermout volgens normale bereidingswijze klaar met water, bouillon, of melk en top het eens af met:

  • Gewokte spinazie, champignons en knoflook. Lekker met wat geraspte kaas.
  • Blokjes feta, olijven, bosui en verse koriander. Lekker met een gebakken of gekookt eitje.
  • Avocado, tomaat, peterselie, wat geroosterde zaden en sojasaus voor de smaak.
  • Gebakken champignons (of een paddenstoelenmix) met bieslook en geroosterde pijnboompitjes.
  • Doperwtjes (vers of uit de vriezer), munt en Parmezaanse kaas. Bestrooi rijkelijk met bieslook (of zoveel als je zelf lekker vindt).