Training, werk en gezin zorgen voor een flinke belasting welke je onder controle moet zien te houden om alle iedereen tevreden te houden inclusief jezelf. Creatief met je trainingen omgaan kan al flink schelen om alles in te passen in je dagelijkse beslommeringen. Een van de onderdelen die je daarbij kunnen helpen is het benutten van je woon- werk verkeer om te trainen. Of dit geschikt is om als trainingsmogelijkheid gezien te kunnen worden? Natuurlijk kan dat maar je moet natuurlijk wel enkele zaken in de gaten houden om toch een goede trainingsprikkel te kunnen krijgen en zo je conditie verder te verbeteren.
Een juiste trainingsprikkel zorgt ervoor dat je conditie verbetert en dit hebben we nodig om een hoger niveau te bereiken.
Hieruit valt af te leiden dat het geen zin heeft om de weg naar je werk altijd rustig trappend af te leggen. Je zult ervoor moeten zorgen dat er voldoende afwisseling zit in deze trainingen anders went het lichaam aan de trainingen en zal dus de trainingsprikkel niet meer aanwezig zijn. Er zal dus voldoende afwisseling in deze training moeten zijn. Aangezien we niet veel kunnen doen aan de omvang van de training zal dus het positieve effect van de training gezocht moeten worden in de afwisseling en kwaliteit.
Hierbij hangt natuurlijk veel af van de mogelijkheden die de weg naar het werk biedt. Wat is de afstand naar je werk en wat is het profiel van je route. De afstand moet minimaal tussen de 10 en 15 km liggen om positieve uitwerking te hebben op je fietsconditie. Is de afstand korter dan kun je het beste zoeken naar een omweg om zo aan de benodigde afstand te komen.
In principe kunnen alle vormen van interval en techniektrainingen aan bod komen tijdens deze ritten. Hieronder volgen een aantal voorbeelden van zo’n trainingen.
- Extensieve interval.
Afhankelijk van de periode waar je je op dit moment bevindt:
- 1 x 8 Kilometer
- 2 x 4 Kilometer
- 4 x 2 Kilometer
Hierbij lekker in- en uitfietsen gedurende 5 tot 10 minuten. De intervallen kun je wisselend op weerstand of op een hoge frequentie uitvoeren. De pauze telkens lekker tempo trappen, liefst extensief en op een lage hartslag.
- Intensieve interval
4 tot 7 x 1 Kilometer tempo. Hierbij lekker in- en uitfietsen gedurende 5 tot 10 minuten. De intervallen voer je wisselend uit op een hoge frequentie. De pauze telkens lekker tempo trappen, liefst extensief en op een lage hartslag en deze pauze mag tussen de drie en vijf minuten duren.
- Frequentie interval
Lekker rustig in- en uitfietsen en als kern 5 tot 8 keer 20 seconden voluit rijden op een zo hoog mogelijke trapfrequentie. Ertussen telkens zo’n 5 minuten fietsen op een lekker tempo. Probeer tijdens de intervallen zo stil mogelijk op de fiets te blijven zitten.
Zijn er heuvels op je route dan kun je deze als onderdeel van een weerstandstraining benutten. Wisselend rijd je deze op een hoge trapfrequentie od met groetere weerstand op. Overdrijf hierbij niet.
Aandachtspunten bij deze manier van trainen zijn:
Voer op de heenweg een van de intervaltrainingen uit en de weg terug naar huis leg je af in een rustig duur tempo.
Voer geen twee intervaltrainingen op een dag uit. Gun je lichaam de rust die het nodig heeft.
Niet meer als twee dagen achter elkaar twee intensieve trainingen afwerken. Denk hierbij ook aan de andere trainingen die je gedurende de week in een van de andere disciplines wil gaan uitvoeren.
Intensieve fietstrainingen kunnen dan al snel leiden tot een te hoge trainingsbelasting.
Kort samengevat: zorg voor voldoende afwisseling in deze trainingen om zo voldoende trainingsprikkels te blijven ontvangen. Daarnaast mag je ook het woon-werk verkeer als hersteltraining benutten en te genieten van de omgeving waar je doorheen fietst.