Hoe voorkom je blessures

Warm up/cool down

Elke trainingssessie moet begonnen worden met een warm up en eindigen met een cool down. Ook een rustige duurloop mag gerust even onderbroken worden voor een korte pauze om wat losmakende oefeningen te doen en eventueel wat dynamische rekoefeningen.

Foam rollen, masseren en rekken

Elke dag even een kwartier uittrekken om te foam rollen en wat dynamische rekoefeningen te doen zou deel uit moeten maken van je trainingsroutine. Het zijn niet alleen je spieren die het zwaar te verduren krijgen tijdens een training, ook je bindweefsel heeft het niet gemakkelijk. Door dit soepel te houden voorkom je problemen omdat dit ruimte schept voor het afvoeren van afvalstoffen en toevoeren van voedingsstoffen. De foamroller kan hierbij heel goed helpen. Door elke dag wat tijd hiervoor in te ruimen boek je al een goed resultaat. Een goede sportmassage is hier ook uitstekend voor geschikt.

Let wel goed op bij het foamrollen dat je de onderrug overslaat. De uitsteeksels van wervels maken het  ongemakkelijk en het kan irritant zijn om zo op en neer te rollen. Dit kan uiteindelijk tot irritatie van de gewrichten leiden, iets wat uiteindelijk leidt tot rugpijn.

Heb je geen rugklachten dan kan dit er wel toe leiden en heb je ze wel al dan wordt het alleen maar erger. Daarnaast kan foamrollen op de onderrug potentieel gevaarlijk zijn, omdat het de wervelkolom vaak dwingt tot meer extensie die het aankan.

Tegenwoordig wordt vaker gebruikt gemaakt van een eigenlijk al oude techniek, het werken met vibratie technieken door middel van een tril apparaat. In de volksmond vaak een massage gun genoemd. Wanneer je hiervan gebruik maakt start dan als beginner met lichte vibraties en voer dit geleidelijk op. Volgens onderzoekers zetten de trillingen de spiercellen direct aan tot ontspannen wat kan leiden tot een vergroot bewegingsbereik.

Dynamisch rekoefeningen dragen bij een een goede mobiliteit en ook speciale mobiliteitsoefeningen zijn goed om te doen zeker als je al wat ouder aan het worden bent. Het beperken van het risico op blessures kan ook door bijvoorbeeld in plaats van te gaan hardlopen een fietstraining te gaan doen. Lange duurlopen kunnen best goed vervangen worden door een lange rustige fietsrit. Je kunt door een langere fietstraining van zo’n 5 uur heel erg goed je uithoudingsvermogen trainen. Zo lang gaan lopen zul je niet snel gaan doen. De impact van het fietsen in veel minder voor je botten en gewrichten dan een hardlooptraining. Vaak kun je ook blijven fietsen bij een blessure. Ga echter niet meteen een heel lange fietstrainingen doen maar bouw dit langzaam op. Ook als hersteltraining is een fietsrit beter dan een looptraining.

Eet gezond en drink voldoende

Goed en gezond eten is niet alleen nodig om je lichaam te blijven voorzien van voldoende brandstoffen maar gezonde voeding zal je ook helpen gezonder en fitter te blijven.

Tijdens het sporten verlies je veel vocht, veel meer dan tijdens de rustperiodes. Door het zweten verlies een deel van dit vocht en ook door het uitademen verlies je natuurlijk vocht. Hierdoor gaan ook elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium verloren. Door het aanvullen tijdens je trainingen en erna vul je dit weer aan. Dit kan met een sportdrank, maar ook met melk en water. Drink regelmatig (zo’n 250 ml) na een training wat extra om alles goed aan te vullen, zeker als je veel gezweet hebt tijdens de training.

Eet je na een training dan voeg wat extra zout toen drink daar water bij. Zout zorgt ervoor dat het water beter wordt opgenomen en vastgehouden.

Voor een goed herstel is het natuurlijk ook nodig om je voedingsstoffen aan te vullen. Deze dragen ook bij aan een goed herstel van je training. Eet kort na een training, liefst binnen 30 min, een maaltijd die bestaat uit koolhydraten en eiwitten.
0,25 tot 0,3 g eiwit/kg lichaamsgewicht
1 tot 1,2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht

Blijf flexibel

Lenigheid en flexibiliteit draagt enorm bij aan het voorkomen van blessures. Zeker oudere atleten zullen hier de voordelen van ondervinden.

Rust voldoende

Rust is de beste training is een veelgehoorde uitspraak en dit klopt zeer zeker. Het geeft ons lichaam de tijd om te herstellen en de aanpassingen die je wil bereiken met je trainingen de tijd om daadwerkelijk beter te worden. Las regelmatig een rustdag in, zeer zeker als je ouder wordt en voorkom hiermee blessures. Luister naar je lichaam en neem die rust en wordt hierdoor daadwerkelijk beter. In de rustperiode gaat je lichaam werken aan het herstellen van de opgelopen spierschade en het de ontstekingsprocessen te lijf die zijn ontstaan tijdens de trainingen.

Luisteren naar je lichaam

Bovenstaande punten kent iedereen wel, maar eraan toegeven is een ander punt van aandacht. Hoe weet je nu of je rust moet pakken. Daarvoor zijn er tegenwoordig genoeg hulpmiddelen. een hiervan is het opnemen van je rustpols. Is deze hoger dan normaal en dit gedurende meerdere dagen dan is rust nemen een goede optie om deze weer naar normale waardes te brengen. Ook andere metingen zoals je HRV kunnen hierbij van belang zijn en je helpen om betere resultaten te gaan behalen.

Veel hartslagmeters werken niet alleen meer met je hartslag, maar ook met hartslagvariabiliteit (HRV).

De hartslagvariabiliteit is de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Bij een gezond lichaam loopt de hartslag omhoog bij inademing en naar beneden bij uitademing. Dus je hebt variatie tussen je hartslagen. Een lichaam in stress ontspant niet meer tijdens de uitademing en heeft dus weinig variatie tussen de hartslagen. Normaal gesproken nemen de hartslagmeters de standaarddeviaties van de tijdsverschillen tussen twee hartslagen. Dat reageert sneller dan de rusthartslag zelf en is dus een betrouwbare waarde om de kwaliteit van je herstel te toetsen.