Na een training voel je je vaak moe, maar voldaan of het nu een zware of lichte training betreft. Om nu een zo positief mogelijk effect van een training te hebben zul je een aantal dingen na de training moet doen.
1. Cooling down
De cooling down heeft een duidelijke functie: het brengt je lichaam tot rust na een inspanning. Tijdens de cooling down gaat je hartslag naar beneden, trekken je bloedvaten samen en zakt ook je bloeddruk. Tegelijkertijd zorgt het rondpompen van je bloed wel voor het afvoeren van de afvalstoffen en het herstel van je spiervezels.
Zelf vind ik een Cooling down erg belangrijk maar de meeste sporters slaan deze nog wel eens over. Mijn advies; doe in ieder geval iets.
Een goede cooling down duurt zo’n 5 tot 10 minuten en kan bestaan uit rustig uitlopen, rekoefeningen en eventueel nog wat lenigheidsoefeningen. Ze brengen je lichaam weer terug in een ontspannen modus en verlagen de spanning in je lichaam.
2. Herstel je vochtbalans
Na de training moet je het vocht aanvullen dat je door het zweten bent verloren. Het drinken van een paar glazen water kan dan al een groot verschil maken. Daarnaast moeten de mineralen worden aangevuld. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een sportdrank en/of eet een banaan.
3. Doe rek-oefeningen
Rek-oefeningen zorgen ervoor dat de spanning in je spieren afneemt en dat je lichaam flexibel blijft. De manier van rekken staat vaak ter discussie, maar ik hanteer altijd dynamische rek oefeningen tijdens de warming up en statisch en/of dynamisch rekken na afloop.
4. Eet
Het is belangrijk om na de inspanning te eten. In het eerste uur na een inspanning staan de mitochondriën in de spieren open voor voeding en zorg daar dan ook voor Koolhydraten en eiwitten zijn erg goed voor het herstel van je spieren. Dit kan door yoghurt of fruit te eten. Ook chocolademelk wordt vaker gebruikt, het heeft een goede verhouding tussen koolhydraten en eiwitten (4:1). Daarnaast worden ook vaker shake gebruikt die eiwitten bevatten. Klik hier voor een voorbeeld.
Tijdens een lange of een intensieve training wordt je glycogeenvoorraad in de spieren behoorlijk aangesproken en dit zal na de training weer goed aangevuld moeten worden. De glycogeen is een energiebron die in je spieren aanwezig is en gebruikt wordt om de spieren direct van energie te voorzien tijdens het bewegen. Vul je niet of onvoldoende aan dan zal een volgende training minder goed uitgevoerd kunnen worden.
Als triatleet moet je er wel aan denken dat na bijvoorbeeld een fietstraining voorla het glycogeen uit de beenspieren verbruikt is en dat je nog voldoende glycogeen in je armspieren aanwezig hebt om een zwemtraining te kunnen doen.
Als triatleet moet je er wel aan denken dat na bijvoorbeeld een fietstraining voorla het glycogeen uit de beenspieren verbruikt is en dat je nog voldoende glycogeen in je armspieren aanwezig hebt om een zwemtraining te kunnen doen.
Het volledig aanvullen van de glycogeen voorraad duurt in principe zo’n 12 tot 24 uur. Wanneer je dus meerdere keren per dag traint zul je tussendoor voldoende koolhydraten moeten aanvullen om dit herstel te bespoedigen. Train je een keer per dag of minder dan is dit niet nodig. Goede maaltijden en voldoende rust zorgen dan voor een tijdige aanvulling van de glycogeen in de spieren.
Train je vaker dan is de aanvulling van 1 tot 1,2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht per uur een goede richtlijn. Doe dit de eerste 4 tot 6 uur na een training. dit kan prima met bijvoorbeeld 250 ml kwark, 100 g muesli, een banaan, eieren, boterhammen, fruit enz.
5. Rust
Rust is de belangrijkste training is mijn motto. Tijdens de rust wordt het lichaam beter en sterker door het herstel van de training. Probeer voldoende nachtrust te krijgen en las regelmatig een rustdag in.Dit bevordert je herstel en biedt weerstand tegen blessures en ziektes. Ga ook eens een tijdje met de beentjes hoog op de bank liggen of kruip even in bed. Rust zeker even na een training dit zal je volgende training goed doen.