Met sport specifieke krachttraining kunnen vele positieve resultaten worden behaald door elke sporter. De op sporters gerichte krachttraining is zowel geschikt voor de amateursporter – voor het voorkomen van blessures – tot de profsporter die naar de top wil alsmede voor jeugdspelers die willen leren meer gecoördineerd te bewegen alsook voor paralympische sporters. Daarbij zal iedere sporter andere doelstellingen voor ogen hebben en ook een eigen aanpak en trainingsschema behoeven.
Krachttraining vs Bodybuilding
Helaas wordt krachttraining vaak in een adem genoemd met bodybuilding en daarmee samenhangend met een zwaarder en trager lichaam. Maar train je bij bodybuilding enkel maar een spiergroep, krachttraining heeft juist als doel het hele lichaam te versterken en het prestatievermogen te verhogen. Hieronder staan alle beoogde voordelen van sport specifieke krachttraining op een rij:
– Toename van snelheid en explosiviteit (belangrijk bij fietsen, sprinten, schaatsen)
– Verhoging van stabiliteit en krachtuithoudingsvermogen
– Vergroting coördinatie en evenwicht
– Preventie van blessures en sneller herstel
Gaat gespierd lichaam ten koste van techniek?
De enorme verbeteringen in de sportprestaties in de afgelopen decennia en daarnaast ook wetenschappelijk onderzoek tonen aan dat kracht ten grondslag ligt aan snelheid, explosiviteit en wendbaarheid. De voorheen gangbare gedachte bij trainers dat te gespierde lichamen ten koste zouden gaan van de techniek van de sporters is inmiddels achterhaald.
De sportprestaties hangen juist grotendeels af van de spierkracht (in relatie tot het lichaamsgewicht) van alle lichaamsdelen, zoals bij de sprint bijvoorbeeld het heffen van de knieën, het zwaaien van de armen en de kracht van de afzet.
Dit geldt met name voor snelheidssporten als zwemmen, rennen, schaatsen en fietsen. Ook het springvermogen (in de atletiek en basketbal) en behendigheid staan in directe relatie tot de relatieve lichaamskracht. Met andere woorden, een sporter die krachtig is in vergelijking met haar of zijn lichaamsgewicht kan hoger springen en meer bewegen.
Met krachttraining vergroot de sporter zijn vermogen om de ruim 600 spieren in het menselijk lichaam krachtiger aan en samen te laten trekken waarmee krachtigere bewegingen mogelijk worden. Belangrijk zowel in de sprint als in de duursport.
En dan nog even dit; buikspieren zichtbaar krijgen heeft niets te maken met hoe vaak je ze traint. Een laag vetpercentage (om en nabij 10% vet) maakt hierbij het verschil. Dit krijg je het makkelijkst voor elkaar met goede voeding – geen crunch, sit-up, plank of andere buikspieroefening die daar tegenop kan.
Blessurekans neemt af
Een bijkomend voordeel van krachttraining is dat de kans op blessures afneemt. Door de krachttraining worden immers de spierhechtingen versterkt en tevens de dichtheid van de botten bij de aanhechting vergroot. Doet een blessure zich voor bij een sporter die veelvuldig aan krachttraining doet, dan zal die blessure eerder genezen. We maken immers heel vaak tijdens een training of wedstrijd dezelfde beweging en wanneer die dan telkens verkeerd of geheel fout wordt uitgevoerd door een gebrek aan kracht dan levert dat blessures op.
Krachttraining in combinatie met de zwem- fiets en looptrainingen
De krachttrainingen kunnen het beste gedaan worden op aparte trainingsdagen maar als het wel op een dag gedaan moet worden dan eerst de zwem, fiets of looptraining uitvoeren en daarna pas de krachttraining gaan doen. Zorg er dan wel voor dat dit een rustige training is omdat dit natuurlijk blessure gevoelige trainingen zullen zijn.
Ga je wel eerst de krachttraining doen en daarna pas de andere trainingen dan begin je vermoeider aan de trainingen waardoor de kans op blessures flink toeneemt door een verminderde coördinatie. Dit kan wel gedaan worden door voor een duurtraining een korte set van krachtsoefeningen te doen. Onderzoek heeft aangetoond dat je hierdoor een goede houding kunt vasthouden en hierdoor zelfs je training iets kan uitbreiden.
Duursporters en coaches, wat moeten krachttrainers beter begrijpen als ze met duursporters werken?
Hoe en waar het past binnen het algemene sportspecifieke trainingsplan.
Begrijp wat de atleet wil bereiken, niet wat de coach wil dat de atleet bereikt.
Beginnen met het feit dat duursporters voldoende kracht nodig hebben, geen maximale kracht.
Dat een krachttraining op dezelfde dag en na een HIIT-sessie moet zijn (zodat je niet op je sterkst bent) en niet op een rustdag (de atleet heeft herstel nodig) of op een dag dat het uithoudingsvermogen wordt getraind.
Dat het doel niet is om ‘per se sterker te worden’, maar om sneller te zijn in je sport. Veel krachttrainers maken de fout om te zeggen dat kracht de basis is van alle sporten. Voor veel sporten is het uithoudingsvermogen belangrijk (geen kracht).