Aerodynamisch fietsen
De meeste tijd tijdens de trainingen en tijdens een triathlon brengt een triatleet door op de fiets. Een goede houding en natuurlijk ook een zo aerodynamisch mogelijke fietshouding is van belang. Een Australisch onderzoek heeft bevestigd dat de handen op de remgrepen met de onderarmen horizontaal de snelste positie is op een wegfiets, zonder een tijdritstuur te monteren.
Nathan Barry, David Burton, John Sheridan, Mark Thompson en Nicholas AT Brown schreven hun paper Aerodynamic performance and riding posture in road cycling and triathlon (aerodynamische prestatie en rijhouding in het wegwielrennen en triatlon) voor het Institution of Mechanical Engineers. De onderzoekers bekeken in de Monash University Wind Tunnel in Melbourne, Australië, negen rijposities.
De windtunnel genereerde een constante windsnelheid van 12,5 meter per seconde, wat overeenkomt met een fietssnelheid van 45 km/u. De wind kwam van recht voor, dus zijn de effecten van zijwind niet onderzocht. De standaardpositie van de testpersoon (bewegend, op racefiets, met bidon) was met de handen bovenop de shifter maar met gestrekte armen.
Zoals al eerder werd aangetoond, verminder je de luchtweerstand als je je hoofd en je torso zo laag mogelijk brengt en tegelijk je armen in lijn brengt met je bovenlichaam, zodat je frontaal oppervlak verkleint. Het meeste winst (17,4%) krijg je met een tijdritstuurtje en een correcte houding, maar je haalt ook heel wat winst (13,9%) uit de positie met je handen bovenop de remgrepen en de onderarmen horizontaal. De traditionele ‘snelle’ positie van handen in de beugels levert bijna geen winst op (3%), tenzij je ook hier de armen wat doorbuigt zodat je hoofd en torso lager komen (10% winst).
Je kunt je positie ook negatief beïnvloeden door je hoofd en ogen naar de grond te richten. Daardoor komt de achterste tip van je helm naar boven en krijg je meer luchtweerstand. Uiteraard wordt dit alles beïnvloed door de vorm van de helm, maar eveneens door hoe je rijdt (in groep of alleen, klim of vlak, bochtig of rechtdoor, …). Ook de sterkte en de hoek van de wind hebben hun invloed.
Beter gaan fietsen.
- Kies een iets zwaarder verzet als je normale verzet en rijd dit gedurende een deel van je training, je rijd dan wat langzamer (10 omw/min minder) maar wel effectief. Schroom ook niet om op vlakke wegen te gaan staan op de pedalen liefst 30 tot 90 sec. Doe dit telkens op de volgende manier. Start met 20% van de tijd in zwaarderverzet en dan 60% in normaal verzet en afsluiten met 20% zwaarder verzet, maar wel dezelfde snelheid aan houden.
- Let op je zitpositie. Zodanig in de aero positie zitten dat je voeten goed bijna vlak zijn. Niet de hakken naar onder of je tenen naar onder laten wijzen. Mogelijk iets verder naar achter gaan zitten lost dit probleem op. Misschien dan je zadel iets laten zakken.
- Krachttraining niet vergeten en zeker de core training niet vergeten.
- Sprints inbouwen in je training. Bijv setjes van 25 tot 120 sec tussen 9 en 20 min van totale trainingstijd 6 x 120 sec of 9 x 90 sec
- Fiets 5 x 5 min rond je omslagpunt. Zorg dan wel voor voldoende rust tussen elk blok.
Betere bochten techniek
- Wat te doen in een bocht om er beter en vooral natuurlijk ook sneller door te komen.
- Rijd de ideale lijn, van buiten naar binnen en weer naar buiten.
- Houd de benen stil. Binnenste voet helemaal omhoog en de buitenste helemaal naar beneden. Zet iets druk op de buitenste voet.
- Kijk door de bocht naar het punt waar je uit wil komen. Je stuurt altijd daar naar toe waar je naar toe kijkt.
- Plaats je handen bij voorkeur onder in de beugel en kantel je romp naar beneden.
- Licht je zitvlak iets van het zadel.
- Druk je binnenbeen tegen de bovenbuis en duw de fiets met je heup een beetje naar binnen.
- Ga niet meehangen in een bocht maar eerder iets tegenhangen en houd je buitenschouder laag.
- Ontspan je lichaam in een bocht.
- Als je uit de bocht komt meteen even flink aanzetten.
- Probeer niet te remmen en zeker niet remmen in een bocht. Moet je remmen dan voor de bocht remmen. Rem je in de bocht dan verlies je de controle.
- Indien mogelijk verken je de bochten op het parcours en let je op losliggend grind en putdeksels.